皆様、こんにちは。

季節の変わり目の今日この頃。

朝、起きたら

蒲団を落としていた

パジャマを脱いでいた

変な体勢で寝ていて身体が痛い

などなど、

皆様はいかがですか？？

冷房をつけたままで

お腹を冷やしすぎないように

お気をつけくださいませ！

今日は、

お昼も夜も

外食の方に、

宮田が外食で気をつけている

食べる順番についてお話したいと思います。

友人と食事のときは

それぞれが食べたい物をオーダーしますが、

気の置けない友人の時は

嗜好を聞きながら

宮田がオーダーします。

ポイントは、

消化しやすく、身体に負担をかけない食べ物

大きく分けると

野菜

穀物

魚

肉

の順番です。

スープなどを頂くときは、

穀物の前です。

食べ過ぎてお腹が痛くなってしまう方

食べ過ぎるとお腹が下る方

は、

試しに順番を変えてみてくださいね。

半身浴

頑張っていますか？

毎日の癒しの時間になっていらっしゃる方も多いと思います。

私も半身浴大好きです！！

半身浴の効果は

１・リラックス

身体を温めてあげることで筋肉の緊張をゆるめます。

２・冷えた骨盤を温めてあげる

オフィスで冷房に長い時間あたることで

身体は自分の予想以上に冷えてしまうもの。

最近お腹の調子が良くない方は骨盤が冷えているからかもです。

今の時期でしたら

３９度から４０度が目安の温度。

なかなか身体が温まらないと

熱い温度にしてしまう方もいます。

熱い温度は必要以上に

お肌の水分を奪ってしまう・・・

シワの原因にもなります。

今日の疲れをゆっくりいたわる

半身浴タイムはお勧めです。

皆様、こんにちは。

今日は、一日２４時間の中で

痩せやすい時間と太りやすい時間があるのを

ご存知ですか？？

人間は、身体が休む状態＝寝ている時や、就寝前が

体温が下がり、代謝機能も下がります。

熟睡中は（１２時前にベットにはいれたら、ＡＭ１時半～２時！美容時間ですね。）

血圧や心拍数が低くて身体がもっともリラックスしている時。

睡眠が少ないというよりは、熟睡できていない方も

長年いろんな体質の顧客様方にふれて

痩せにくいな・・と思います。

逆に、前日熟睡できた！顧客様はコースを受けられて

素晴らしいサイズダウンが出来たりと

痩せやすいな・・と思います。

本題の痩せやすい時間帯ですが、

朝７時起床の場合

午後３時～５時

ランチを食べてすぐは、一時的に緊張感が下がるからです。

心拍数やアドレナリンの分泌に関係していますが、

この時間帯がエネルギーをたくさん使うといわれています。

おやつが午後３時なのも、エネルギーの充電という意味も

あるのかもしれませんね。

午後６時以降は、副交感神経が交感神経を上回るので

朝食・昼食と同じものを食べても

カロリーが脂肪になりやすいです。

「チーズが好き！揚げ物が大好き！」

という方は、

夕食を全部好きなもので固めずに

朝にチーズをひとかけら。

翌日にのお昼に揚げ物を一品。

などと、工夫してみてください。

人間は、ずーーと我慢することは

ものすごいストレスを抱えてしまいます。

好きなものを、ずーーと我慢して

逆にニキビを増やしてしまった！！

便秘になってしまった！！

のでは、素敵なダイエッターとはいえません！！

一日のリズムと食事のバランスを

今日は頑張って、コントロールしてみましょう。

毎日ではなくて、まずは今日一日チャレンジ！

そして、二日、三日と続いたら

自分のリズムが出来てきます。

チャレンジしてみてくださいね！

根菜には、抗酸化作用を持つといわれるビタミンＣ、体の中の水分・心臓や筋肉機能の調節やむくみをすっきさせるカリウム、腸の働きを活発にする食物繊維などが多く含まれています。また腸の働きを活発にする不溶性食物繊維が多く、便秘解消にも役立っています。根菜はカロリーも低いうえに栄養も豊富なのでダイエットにもお勧めです。

また体を温める作用もあるので風邪をひきやすいこの時期には是非召し上がってほしい食べ物です。
根菜は煮物にしても、いためるにしても美味しく召し上がれます。

私のお勧めはれんこんを薄切りにして唐辛子と炒めたピリ辛きんぴらです。

またお菓子とも相性がいいのでさつまいものケーキ、ごぼうのガトーショコラなども美味しく召し上がれます。
苦手な人は細かくしたり、生クリームや豆乳と一緒にミキサーにかけてポタージュにして食べてみてください。

参考資料:紀文スマイルキッチン

宮田は、ベーターカロチンが豊富な人参を頂きます。

パルミチンサンレチノールを飲んでいる感覚になってしまいますが、美肌に人参！
お薦めです。

さんまには必須アミノ酸がバランス良く含んだ良質なタンパク質、貧血防止の鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンＡ、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンＤなど多くの栄養が含まれてます。

また、ＤＨＡ(不飽和脂肪酸)が1.400mgも含まれているの中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などにならないための健康維持に役立つと言われています。本当にたくさんの栄養が含まれてますので

ダイエットをしている方、育ち盛りの子供や中高年の方には是非食べて欲しい食材です！！

今さんまが時期なので塩焼きはもちろん、めったに食べれないお刺身、しょうがと合わせてすり潰したつみれなど美味しく召し上がってみてください。中でもお刺身はさんまの脂や栄養が無駄なく摂れるのでこの時期はとてもお勧めです。

参考資料:　釧路市漁業協同組合
       　　 :J-Medical

ダイエッターの皆様、早速お召し上りくださいませ！

今日は、冬のお助け！むくみ予防にお薦めの食べ物についてです。

むくみとは体が冷えて代謝が低下し体内の皮下組織に水分が異常に溜まった状態です。むくみには病的なものもあります。朝起きて顔やまぶたが腫れるという症状は腎臓の働きが低下しています。

腎臓の働きをあげるのに効果的な食品は『ごぼう』です。ごぼうには利尿作用があり、ごぼうに含まれるイヌリンという
含水炭酸が腎臓の機能をスムーズにする働きがあるので毒消し食品ともいわれています。

また腎臓機能がスムーズに働くようになり老廃物の排泄や発汗作用を強め体の余分な水分を排出させることでむくみがとれていきます。

その他にも大根、すいかなどがあります。大根は干して刻んだものを煎じて服用すると、利尿作用で腎臓系疾患やむくみに効きます。1日に20～30gの服用が目安です。

すいかは解熱や消炎効果、利尿作用があります。また疲労回復にも効果がありますので、夏バテしやすい人にはお勧めです。

私がお勧めなむくみ解決法はずばり『しょうが紅茶』です！！

しょうが紅茶は体温を上昇させ、新陳代謝が上がるのむくみがとれるだけでなく、免疫力も高まります。
これから寒い季節に入って来ますので是非しょうが紅茶を飲んでむくみを撃退し、免疫力をつけて病気の予防をしてください。

今回は、食物繊維！便秘よさらばです。

６大栄養素とは五大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンに食物繊維が付け加えられたものです。

食物繊維は人の消化酵素で消化されない食品の成分で、体の構成成分やエネルギー源としての機能がないため、以前は無益なものとしてみなされていました。しかし近年では、腸内を整える働きや便秘解消、生活習慣病の予防などの様々な生理作用・機能が明らかになり、注目されるようになりました。

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられます。
不溶性食物繊維の主な働きは腸を刺激し腸の運動を盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。その他にも便の量を増加させ排泄を促すので腸内環境が改善され便秘や腸の病気予防になります。

水溶性食物繊維の主な働きは水分を吸収して膨張し、摂取した食物が胃で滞留する時間を長くさせます。また、小腸で糖が吸収されるとき、膨張した水溶性食物繊維により糖が消化酵素と接しにくくなり、その結果血糖値の上昇が穏やかになります。その他にもコレステロールの吸収も妨げたりもします。これらの作用は糖尿病・脂質異常症の予防になります。
食物繊維は不足する便秘になります。また摂取量の少ない人の多くは心筋梗塞の発症率や死亡率、糖尿病の発症率が高いです。これらのデータを読むといかに食物繊維が大切かわかります。
ひじき、おから、ごぼうなどには多くの食物繊維が含まれています。中でも『ひじき』にはたくさんの食物繊維が含まれているので食事に取り入れることをお勧めします。

便秘は、お肌、体型の敵ですよ！

咀嚼（食べ物を噛む運動）も、お顔のたるみ予防になります。
食物繊維を多く含む食べ物は、よく噛まないと消化しにくい食べ物が多いですが、
全ての行動が、美容の元！素！になりますので

皆様、一緒に頑張りましょうね！

今年の猛暑で、体調を崩される方が多かったので、
栄養の基本のキを今回は御紹介いたします！

かなり、内容が濃いので保存してくださいね！
新しい情報が入り次第、内容の更新致します！

それでは、少し文章は長いですが

皆様、栄養について学びましょう！

まず、私たちの身体を作る五大栄養素とは？

五大栄養素には、タンパク質、脂質、糖質、無機質（ミネラル）、ビタミンの５つがあります。
タンパク質は、体内の筋肉、血液、臓器などを構成する主成分です。その他にも、代謝反応に不可欠な酵素、一部のホルモン、免疫の抗体、遺伝子などにも関与しています。

タンパク質は、２０種のアミノ酸が多数結合してできているものである。そのアミノ酸のうち、人体内ではほとんど合成されず、外から食品として摂取しなければならない８種のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。肉、魚、卵、牛乳、チーズなどが代表的な食品ですが、動物性食品はコレステロールや脂肪などに注意が必要です。
皆様におすすめする、たんぱく質として、大豆とお魚！こちらをメインに摂取していただきたいです。

成人では、一日に必要なタンパク質は体重１kgにつき１1.2gとされています。タンパク質が不足になってしまうとあらゆる欠乏症を引き起こしてしまうのでダイエットをしている方も必要量だけはきちんと摂取することが大事です。

運動後に、タンパク質を摂取すると良質な筋肉がつけられます。*筋肉の疲労回復にアミノ酸は使われます。

脂質は、体内でエネルギー源としての役割を果たす他に、生体膜、血液、ホルモンなどの材料にもなります。しかし、１gで９kcalという糖質の約２倍の高エネルギーであるので摂りすぎると肥満になりやすい栄養素です。
私は、ゴマからの脂質の摂取をお薦め致します。胃腸が弱っていないときは、是非ゴマから！！
ご飯に振りかけて頂くだけで、バッチリです。

生体内で最も多い脂質は脂肪組織に蓄えられた中性脂肪であり、成人男子で体重の約１８％、成人女子で約２５％を占めます。
脂質の主成分は脂肪酸で、脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。飽和脂肪酸が多く含まれている動物脂肪には悪玉コレステロールを血中に増やし、不飽和脂肪酸が多く含まれてる植物油や魚類は悪玉コレステロールを減らします。
ダイエットなで極端に油分を減らしてしまうと、腎臓の機能が低下したり、肌がカサカサになったりするので必要最小限の油分は摂取するようにしましょう。

糖質は、１g４kcalのエネルギーを生み出し、エネルギー源として分解・吸収が早く、たんぱく質や脂質に比べてすぐに利用されるのが特徴です。糖質は体内で消化・吸収されてブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、血液を通し各細胞に運ばれ、体を動かすエネルギーとして利用されます。また、脳や神経組織、赤血球などの組織に供給する大きな役割もあります。1日に必要な量は成人で60％くらいなので、1日に2000kcal必要な人なら、300gが目安です。

糖質は、不足しても体の構成成分であるたんぱく質・脂肪が分解されてエネルギー源になるので通常は欠乏症が出ることはありませんが、不足が長く続くと体たんぱく質が過度に分解され筋肉が減少したり、体脂肪が過度に分解され血液中のケトン体が増加するケトン血症になったりもします。
＊会社の健康診断の際の尿検査にでるので、無理なダイエットはお医者さんにすぐバレてしまいます。
とりすぎても肥満の原因になりますので注意してください。

無機質（ミネラル）は、体の構成成分（骨や歯に含まれるカルシウムやリンなど）となるとともに、体の働きを助ける物質でもあります。そのほかにも機能性物質として赤血球のヘモグロビンに含まれる鉄や様々なところで働いている多くの酵素の成分として銅、亜鉛などのミネラルがあげられます。
体内で合成できないので、外部から摂取しなければならないです。
＊日本人はミネラルの摂取量が少ないといわれています。

多量ミネラルであるカルシウムはビタミンDと、微量ミネラルである鉄はビタミンCと摂取すると吸収率がアップします。ナトリウムは摂り過ぎると骨からのカルシウム排泄にもなります。リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収が阻害されます。ですのでバランスよくミネラルを摂取することが大切です。

ビタミンは微量で体の様々な機能を調節し、生命活動に必須の有機物です。しかしビタミンは体内で作り出すことができないものです。作り出すことができたとして充分な量ではないので食品から摂取する必要があります。ビタミンDは紫外線に当たることで皮膚でも作られ、ビタミンB1やKなどは腸内細菌によって体の中でもつくられます。ビタミンの摂取量はごくわずかですが、油断して不足してしまうと様々な欠乏症を招きますので注意が必要です。また、デリケートな栄養素でもあるので、調理の仕方しだいで失われてしまうものありますので注意してくださいね。できるだけ鮮度のよいもの食べたり、加熱、水洗いなどを最小限に抑えて摂取してください。

**参考文献

栄養素の通になる
五大栄養素の説明
生化学の教科書 より

一日三食の方は、一日の栄養素を7対5対3で考えて構成していただくと太りにくい身体になります。

普段の食べ物のパッケージに栄養成分など、表示されているものが沢山ありますので
是非、チェックしてみてくださいね！